Иногда уснуть не получается из-за стресса, перелёта или позднего кофе. Но если проблемы со сном повторяются не реже трёх раз в неделю дольше трёх месяцев и мешают жизни, речь идёт уже о хронической бессоннице. Это состояние снижает работоспособность, память, настроение и даже повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошая новость: хроническую бессонницу можно лечить. Первым выбором у взрослых обычно становится не таблетка, а когнитивно-поведенческая терапия расстройств сна.
Как понять, что это хроническая бессонница
Бессонница — это не только отсутствие сна. К ней относят несколько нарушений:
- долгое засыпание — более 30 минут;
- частые ночные пробуждения с трудностями снова уснуть;
- раннее пробуждение, после которого заснуть уже не получается;
- ощущение невосстановления после сна.
Для диагноза хронической бессонницы эти симптомы должны возникать не реже трёх раз в неделю на протяжении как минимум трёх месяцев и сопровождаться дневными нарушениями: сонливостью, раздражительностью, трудностями с концентрацией, снижением работоспособности.
Важно отличать бессонницу от других расстройств сна. Апноэ сна, синдром беспокойных ног, циркадные нарушения, хроническая боль и некоторые психические расстройства могут нарушать сон похожим образом, но требуют другого лечения.
Почему возникает и почему держится
Острое бессонство часто возникает после стресса: утраты, конфликта, болезни, смены работы. Обычно оно проходит, когда ситуация нормализуется. Хроническая бессонница развивается, когда временные нарушения закрепляются неблагоприятными привычками и мыслями.
К распространённым предрасполагающим факторам относятся:
- тревожность и склонность к переживаниям;
- депрессия;
- нерегулярный режим сна и пробуждений;
- дневной сон, особенно долгий или поздний;
- использование кровати не только для сна: работа, просмотр сериалов, еда в постели;
- кофеин, никотин, алкоголь, особенно во второй половине дня;
- физическая боль, гастроэзофагеальный рефлюкс, ночное недержание мочи;
- лекарства: глюкокортикоиды, некоторые антидепрессанты, бронхолитики, препараты щитовидной железы;
- шум, свет, неудобный матрас, высокая или низкая температура в спальне.
Ключевой механизм хронизации — условный рефлекс. Человек, долго ворочающийся в кровати, начинает ассоциировать постель с бодрствованием и тревогой. Каждую бессонную ночь связь укрепляется.
Когда нужно обследование
Если бессонница хроническая, врач может направить на дополнительные исследования, чтобы исключить другие причины:
- Полисомнография — исследование сна в лаборатории, которое показывает апноэ, периодические движения конечностей, нарушения структуры сна.
- Актиграфия — ношение датчика на запястье для оценки режима сна и бодрствования в течение нескольких недель.
- Опросники — индекс качества сна Питтсбурга, шкала дневной сонливости Эпворта, опросники на тревогу и депрессию.
- Анализы крови — щитовидная железа, железо, ферритин, глюкоза, витамин B12 — при подозрении на соматические причины.
Что предлагает врач
Когнитивно-поведенческая терапия расстройств сна — метод первого выбора при хронической бессоннице у взрослых. Она включает несколько компонентов:
- Контроль стимулов. Цель — восстановить ассоциацию «кровать = сон». Если не можете уснуть 15–20 минут, встаёте из постели, занимаетесь спокойным делом и возвращаетесь, когда появляется сонливость.
- Ограничение сна. Временное сокращение времени в кровати для повышения «плотности» сна, с последующим постепенным увеличением.
- Гигиена сна. Регулярный распорядок, ограничение кофеина и алкоголя, удобная спальня, отказ от долгого лежания в постели бодрствуя.
- Когнитивная составляющая. Работа с катастрофическими мыслями о последствиях бессонницы, снижение тревоги перед сном.
КПТ-и эффективна в краткосрочной и долгосрочной перспективе и не вызывает привыкания. Она может проводиться индивидуально, в группе или через проверенные цифровые программы.
Лекарственная терапия иногда назначается врачом, особенно на начальном этапе или при выраженной тревоге. К ней относятся:
- снотворные из группы Z-препаратов;
- мелатонин и мелатониновые агонисты;
- седативные антидепрессанты при сопутствующей депрессии или тревоге;
- двойные антагонисты рецепторов орексина.
Снотворные обычно назначаются краткосрочно из-за риска привыкания, снижения эффекта и побочных эффектов: дневной сонливости, нарушений равновесия, особенно у пожилых.
Что можно сделать самостоятельно
- Вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные.
- Исключить или сократить дневной сон; если без него никак — не более 20 минут до 15:00.
- Ограничить кофеин после обеда, не пить алкоголь как «снотворное».
- Создать в спальне прохладу, тишину и темноту.
- За час-два до сна снизить яркий свет, особенно от экранов.
- Использовать кровать только для сна и интимной близости.
- Если не засыпаете, не лежать бодрствуя более 20 минут — лучше встать и заняться чем-то спокойным.
Частые вопросы
Сколько часов сна нужно взрослому?
Большинству взрослых рекомендуется 7–9 часов сна, но потребности индивидуальны. Важнее не только количество, но и качество сна и самочувствие днём. Человек, который чувствует себя бодрым после шести часов, не обязательно страдает от недосыпа.
Помогает ли мелатонин при хронической бессоннице?
Мелатонин полезен при нарушениях циркадного ритма, например при смене часовых поясов или работе в ночную смену. При хронической психофизиологической бессоннице эффект ограничен. Врач может назначить его в определённых случаях, но он не заменяет КПТ-и.
Опасно ли долго не спать?
Острая недосыпка в течение одной-двух ночей не опасна для жизни, но снижает концентрацию, реакцию и настроение. Хроническая бессонница связана с повышенным риском гипертонии, сахарного диабета, депрессии и снижением иммунитета.
Почему алкоголь не помогает уснуть?
Алкоголь действительно ускоряет засыпание на первом этапе, но нарушает структуру сна, сокращает фазу быстрого сна и увеличивает количество ночных пробуждений. В результате утром чувствуешь себя разбитым, а бессонница может усилиться.
Можно ли вылечить хроническую бессонницу без лекарств?
Да, для многих людей КПТ-и становится основным и достаточным методом лечения. Исследования показывают, что её эффект сохраняется долго после окончания курса, в отличие от многих снотворных.
Что такое гигиена сна?
Это комплекс правил, который помогает организму настроиться на сон: регулярный режим, комфортная спальня, ограничение кофеина и алкоголя, отказ от тяжёлой пищи и ярких экранов перед сном. Гигиена сна — часть лечения, но при хронической бессоннице её часто недостаточно без других компонентов терапии.
Когда стоит обратиться к сомнологу?
Если проблемы со сном длятся дольше трёх месяцев, мешают работе и отношениям, сопровождаются храпом с паузами, судорогами ног или странными поведенческими проявлениями во сне, стоит записаться к сомнологу или неврологу.
Может ли депрессия вызывать бессонницу?
Да, и связь двунаправленная: депрессия нарушает сон, а хроническая бессонница повышает риск депрессии. Поэтому при устойчивой бессоннице врач часто оценивает эмоциональное состояние и при необходимости направляет к психотерапевту или психиатру.