Сон в подростковом возрасте — это не просто отдых. Во время сна организм растёт, мозг перерабатывает информацию, накапливается энергия и выстраивается эмоциональная устойчивость. Когда подросток недосыпает, это сразу отражается на учёбе, настроении и поведении. При этом у старшеклассников режим часто рушится: поздние уроки, домашние задания, спорт, соцсети и желание «пожить хоть немного своей жизнью» после школы.
Хорошая новость: большинство проблем со сном у подростков можно смягчить, если разобраться в нормах, ограничить экраны в кровати и выстроить стабильный распорядок. А серьёзные нарушения — храп, хождение во сне, постоянная бессонница — требуют внимания врача.
Сколько нужно спать в подростковом возрасте
Потребность во сне падает с возрастом, но не так резко, как кажется многим родителям. По данным Роспотребнадзора, школьникам нужно от 8 до 10,5 часов сна в сутки в зависимости от класса:
- 1–4 класс — 10–10,5 часов;
- 5–7 класс — около 10,5 часов;
- 8–9 класс — 9–9,5 часов;
- 10–11 класс — 8–9 часов.
Канадские рекомендации 24-часового движения (Canadian 24-Hour Movement Guidelines) уточняют: дети 5–13 лет должны спать 9–11 часов, подростки 14–17 лет — 8–10 часов. Важно не только количество, но и регулярность: время отхода ко сну и пробуждения должны быть примерно одинаковыми в будни и выходные.
Когда подросток не добирает сон, страдают не только школьные оценки. Недосып вызывает раздражительность, перепады настроения, проблемы с поведением, трудности с концентрацией и памятью, замедляет реакцию и мешает принимать решения.
Почему подростки не высыпаются
Главные причины недосыпа у старшеклассников — перегрузка и сдвиг внутренних часов. В подростковом возрасте биологические ритмы смещаются: организм начинает вырабатывать мелатонин позже, поэтому вечером хочется бодрствовать, а утром — спать. Школа, однако, требует раннего подъёма. В итоге «естественная» ночь подростка сталкивается с расписанием уроков.
К этому добавляются:
- большая учебная и дополнительная нагрузка;
- спорт или творческие занятия до поздна;
- домашние задания, которыми занимаются перед сном;
- общение в мессенджерах и соцсетях;
- стимуляторы: кофе, крепкий чай, энергетики, шоколад.
Если ребёнок постоянно просит «ещё пять минут» после будильника, засыпает в школе или после неё, жалуется на усталость в течение дня — скорее всего, он не высыпается.
Экраны и сон: что показывают исследования
Долгое время врачи советовали убирать все экраны за 1–2 часа до сна. Исследование Brosnan и соавторов, опубликованное в JAMA Pediatrics в 2024 году, уточняет эту рекомендацию. Учёные объективно измерили экранное время у 79 подростков 11–14 лет с помощью видеокамер и акселерометров.
Оказалось, что экраны за два часа до слава укладывания в постель не сильно влияли на общую продолжительность и качество сна. Но как только устройство оказывалось в кровати, эффект менялся:
- каждые 10 минут экрана в постели сокращали сон в среднем на 3 минуты;
- интерактивное использование в кровати — общение, игры, листание ленты — отнимало около 9 минут сна на каждые 10 минут;
- пассивный просмотр в постели сокращал сон примерно на 4 минуты;
- игры урезали сон на 17 минут за каждые 10 минут;
- многозадачность — одновременное использование нескольких устройств — укорачивала сон в среднем на 35 минут.
Также любой тип экрана откладывал момент засыпания, особенно интерактивный контент. Авторы делают вывод: запрещать все экраны без разбора — непрактично. Гораздо важнее не брать гаджеты в постель, не играть перед сном и не многозадачить.
Канадские гайдлайны при этом сохраняют общее правило: развлекательное экранное время не должно превышать 2 часов в день, а длительное сидение нужно прерывать движением.
Как начать менять режим шаг за шагом
Режим сна не строится одним вечером. Лучше двигаться к нему постепенно и привлечь подростка к обсуждению — тогда он скорее примет правила.
Посчитайте время отхода ко сну. Если подростку нужно вставать в 7:00, а норма для его возраста — 9 часов, значит, отбой должен быть не позже 22:00. Учитывайте, что засыпание занимает 15–30 минут.
Сохраняйте распорядок в выходные. Спать до полудня в субботу — значит снова сбить внутренние часы. Разница между буднями и выходными лучше не должна превышать 1 час.
Создайте атмосферу для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Перед сном проветрите комнату. Кровать — только для сна, не для учёбы, игр и переписок.
Уберите гаджеты из постели. Телефон лучше заряжать в другой комнате. Если убрать устройство полностью не получается, договоритесь хотя бы о правиле «в постель — без экрана».
Введите час без стимуляторов. Примерно за 60 минут до сна — никаких домашних заданий, телевизора, компьютера, смартфона. Подойдёт тёплый душ, чтение, лёгкая растяжка, спокойная музыка.
Ограничьте кофеин вечером. Кофе, крепкий чай, кола, энергетики и даже горький шоколад могут мешать засыпанию.
Двигайтесь днём. Регулярная физическая активность улучшает сон, но интенсивные тренировки лучше перенести на первую половину дня — за 3 часа до сна физическая нагрузка может быть слишком бодрящей. Прогулки на свежем воздухе особенно полезны.
Кому подходит такой режим сна и когда нужна консультация врача
Частые вопросы
Почему подросток не может уснуть раньше?
В подростковом возрасте биологические часы смещаются: мелатонин выделяется позже, чем у детей. Поэтому в 22:00 организм может ещё считать, что ещё рано. Это не лень, а физиология. Помогает стабильный распорядок, свет утром, ограничение яркого света и экранов вечером.
Можно ли догонять сон в выходные?
Спать до обеда в выходные — плохая идея. Это сбивает внутренние часы и делает понедельник тяжелее. Разницу между будним и выходным отходом ко сну лучше держать в пределах часа. Если подросток сильно недосыпает, лучше добавить короткий дневной отдых или сдвинуть вечерний отбой на 30–60 минут.
Нужно ли убирать телефон из спальни?
Да, это одно из самых эффективных правил. Исследования показывают, что именно экраны в кровати — особенно интерактивные — сокращают сон. Если телефон остаётся в комнате, пусть заряжается вдали от кровати. Для пробуждения можно использовать обычный будильник.
Помогает ли мелатонин подросткам?
Мелатонин иногда назначают при расстройствах сна, но только врач решает, нужен ли он конкретному подростку, в какой дозе и как долго. Самостоятельно давать любые препараты для сна — включая растительные — не стоит.
Как спорт влияет на сон?
Регулярная физическая активность улучшает качество сна и помогает быстрее засыпать. Но интенсивные тренировки менее чем за 3 часа до сна могут, наоборот, взбодрить. Утренняя или дневная активность — оптимальный вариант.
Что делать, если подросток категорически отказывается ложиться вовремя?
Начните с разговора, а не с приказа. Объясните, как недосып влияет на его состояние, и предложите эксперимент: неделю ложиться на час раньше и посмотреть, изменится ли самочувствие. Совместно выберите время отбоя, уберите гаджеты из постели, сделайте вечернее время спокойным. Если конфликт повторяется или сопровождается тревожностью, обратитесь к психологу.
Как понять, что проблема со сном серьёзная?
Тревожные признаки: храп с паузами, ходьба во сне, частые ночные пробуждения, постоянная усталость днём, резкие изменения настроения, упадок сил. Если такие симптомы длятся больше месяца или мешают учёбе и общению, нужна консультация врача.