Что такое бессонница
Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, частые пробуждения, раннее пробуждение или чувство неотдохнувшности утром. Для диагноза симптомы должны повторяться не реже трёх раз в неделю в течение как минимум трёх месяцев и сопровождаться дневной сонливостью, раздражительностью или снижением функционирования. Бессонница может быть самостоятельным расстройством или симптомом других состояний — тревоги, депрессии, боли, гормональных нарушений или обструктивного апноэ сна.
Если сказать проще, бессонница — это когда долго не можешь уснуть, часто просыпаешься или просыпаешься слишком рано и чувствуешь себя разбитым.
Почему развивается бессонница
Частые причины — стресс, неправильный режим дня, длительное использование экранов перед сном, кофеин и алкоголь вечером, тяжёлая еда на ночь, шум, неудобная кровать и нерегулярный график работы. Хроническая бессонница часто поддерживается неправильными убеждениями о сне и поведенческими привычками: долгое лежание в кровати бодрствуя, использование кровати для работы, попытки «доспать» днём или лечь раньше, чтобы поймать сон.
Если сказать проще, бессонница часто возникает от нервов, телефона перед сном, кофе и попыток ворочаться в кровати, пока не заснёшь.
Гигиена сна
Для профилактики бессонницы важен регулярный режим: ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Спальня должна быть тёмной, тихой, прохладной и предназначена только для сна и секса. За 1–2 часа до сна откажитесь от экранов, яркого света, кофеина, тяжёлой еды и алкоголя. Вечером полезны расслабляющие ритуалы: тёплый душ, чтение, дыхательные упражнения. Если не засыпаете в течение 20 минут, лучше встать и заняться спокойным делом, а не лежать и нервничать.
Если сказать проще, ложитесь и вставайте в одно время, уберите телефон из спальни, не пейте кофе вечером и не лежите бодрствуя в кровати.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы считается методом первой линии при хронической бессоннице. Она включает ограничение времени, проведённого в кровати, фиксацию графика сна, работу с тревожными мыслями о сне и техники релаксации. В отличие от таблеток, эффект от терапии сохраняется долго. Программу можно пройти с психотерапевтом или с помощью проверенных онлайн-курсов.
Если сказать проще, есть эффективная «школа сна», где учат правильно ложиться, вставать и не нервничать из-за бессонницы. Это работает лучше снотворных.
Какие лекарства может назначить врач
При острой бессоннице, связанной со стрессом, врач может назначить короткий курс снотворных, например золпидем или зопиклон, обычно не более 2–4 недель. При расстройствах циркадных ритмов, сменной работе или «синдроме отложенного сна» может помочь мелатонин. Антигистаминовые препараты, такие как доксилмин, иногда используются кратковременно, но не подходят для длительного приёма. При тревоге или депрессии врач может назначить основную терапию, которая улучшит и сон.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к сомнологу или терапевту, если бессонница длится более трёх месяцев, мешает работе и отношениям, сопровождается сильной дневной сонливостью, храпом с паузами в дыхании, беспокойными ногами или депрессией. Возможно, потребуется полисомнография для исключения апноэ сна.
Часто задаваемые вопросы
Сколько часов сна нужно взрослому? Большинству взрослых нужно 7–9 часов. Индивидуальная потребность может варьироваться.
Помогает ли мелатонин всем? Мелатонин эффективен при сбоях циркадных ритмов, но не всегда помогает при хронической бессоннице.
Можно ли принимать снотворные каждую ночь? Длительный приём снотворных может вызвать зависимость и привыкание. Они назначаются краткими курсами.
Вреден ли дневной сон? Короткий дневной сон до 20 минут полезен. Долгий и поздний сон может ухудшить ночной сон.
Помогает ли спорт перед сном? Интенсивные тренировки за 2–3 часа до сна могут мешать засыпанию. Утренняя или дневная активность улучшает сон.