Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые организм не может синтезировать сам. Основные представители — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Они поступают с жирной рыбой или в виде добавок/препаратов. В отличие от распространённого мнения, не всем омега-3 одинаково доказана польза для сердца.
Как действуют омега-3
EPA и DHA встраиваются в клеточные мембраны, влияют на воспаление и агрегацию тромбоцитов. Наиболее надёжный эффект — снижение триглицеридов: 2–4 г в сутки могут уменьшить их на 20–50 %. При этом влияние на общую сердечно-сосудистую смертность и инфаркт зависит от дозы, состава препарата и исходного риска пациента.
Пищевые источники EPA/DHA — сардины, скумбрия, сёмга, сельдь. Растительная альфа-линоленовая кислота (ЛНК) из льна, чиа, грецких орехов превращается в EPA и DHA крайне неэффективно, поэтому не может заменить морскую омегу-3.
Что говорят клинические исследования
Возможные побочные эффекты
Наиболее частые — рыбный запах изо рта, отрыжка, тошнота, расстройство желудка. При высоких дозах возможно увеличение времени кровотечения и повышение риска фибрилляции предсердий у предрасположенных людей. Биодобавки могут содержать окислившиеся или загрязнённые токсинами препараты, поэтому качество продукта имеет значение.
БАДы и рецептурные препараты: не путайте
Большинство капсул рыбьего жира в аптеках и магазинах — это пищевые добавки с нестандартизированным содержанием EPA и DHA. Их концентрация, степень окисления и чистота сильно различаются. Клинические испытания кардиозащитного эффекта проводили именно с рецептурными формами омега-3, например икосапент этил. Поэтому нельзя автоматически переносить данные исследований на капсулы с полкой супермаркета.
Омега-3 в высоких дозах могут усиливать действие разжижающих кровь препаратов, в том числе аспирина и антикоагулянтов. У людей с фибрилляцией предсердий или склонностью к нарушениям ритма приём больших доз требует особой осторожности: в некоторых исследованиях отмечалось небольшое увеличение риска фибрилляции предсердий.
С точки зрения питания достаточно есть жирную рыбу 1–2 раза в неделю: в 100 г сардин, скумбрии или сёмги содержится около 1–2 г EPA+DHA. Для людей без выраженной гипертриглицеридемии и сердечно-сосудистых заболеваний обычно достаточно именно такого рациона, а не дорогих добавок.