Летом люди жалуются на сон чаще, чем ожидают. Логика подсказывает обратное: тепло, отпуск, меньше стресса — спать должно быть легче. На практике в июне и июле многие ложатся позже, встают разбитыми и списывают это на духоту.
Духота действительно мешает. Но главный механизм другой и куда менее очевидный: дело в свете. Внутренние часы человека настраиваются в первую очередь по освещённости, а летом освещённость радикально меняется на обоих концах дня. Вечером всё ещё светло, когда организму пора готовиться ко сну, а утром светло задолго до будильника.
Кому это подходит и кому поможет больше всего
Рекомендации ниже рассчитаны на здоровых взрослых, у которых летом сбился режим. Больше всего пользы они дают тем, кто узнаёт себя в одном из описаний.
«Совам», которым летом стало ещё хуже. У людей с изначально поздним хронотипом длинный световой день усиливает сдвиг, и разрыв между желаемым и реальным временем засыпания растёт.
Тем, кто живёт севернее. Чем выше широта, тем длиннее летний день; в белые ночи вечерняя освещённость почти не снижается, и естественный сигнал ко сну не приходит вовсе.
Тем, кто вернулся из отпуска разбитым. Смена часовых поясов и свободный режим на отдыхе сдвигают ритм, а возвращение к работе создаёт эффект, похожий на джетлаг, даже без перелёта.
Родителям школьников. За лето режим ребёнка уезжает на несколько часов, и в конце августа возвращать его резко — плохая идея.
Кому этого будет мало: людям с хронической бессонницей дольше трёх месяцев, с подозрением на апноэ сна и с депрессией — им нужна не гигиена сна, а обследование и лечение, об этом ниже.
Почему свет управляет сном
Основной регулятор ритма — освещённость, попадающая в глаз. Она подавляет или разрешает выработку мелатонина, гормона, который сообщает организму о наступлении биологической ночи.
Контролируемые исследования показывают, что свет сдвигает суточные ритмы в зависимости от интенсивности, длины волны, длительности и — самое важное — времени воздействия. Один и тот же свет утром и вечером даёт противоположный результат.
- Свет вечером сдвигает ритм назад: засыпание и пробуждение смещаются на более позднее время. Обзор исследований вечернего освещения показал сдвиг ритмов мелатонина, температуры тела и склонности ко сну.
- Свет утром сдвигает ритм вперёд: помогает раньше засыпать и раньше вставать.
- Пик чувствительности приходится на биологическую ночь — то есть на то самое время, когда мы обычно смотрим в экран.
Обзор данных о повседневной освещённости у здоровых взрослых показал ограниченные, но воспроизводимые связи между количеством и временем получаемого света и ритмом активности и покоя, при этом связи со структурой и качеством сна оказались противоречивыми. То есть механизм надёжен, а размер бытового эффекта у разных людей заметно различается — и это честная картина, а не повод игнорировать свет.
Практический перевод: летом вечерний свет работает против вас, а утренний — за вас. Управлять нужно обоими.
Что летом ломает сон помимо света
Температура. Комфортный диапазон для сна — 18–24 °C. Выше этого засыпание затягивается, а ночь становится фрагментированной.
Алкоголь. Летом его пьют больше и позже. Алкоголь ускоряет засыпание, но разрушает вторую половину ночи: сон становится поверхностным, появляются ранние пробуждения.
Поздний ужин и шашлык на ночь. Обильная еда незадолго до сна затрудняет засыпание.
Сдвинутый график. Поздние летние вечера, долгие закаты и «ещё полчасика на улице» незаметно переносят отбой на час-полтора.
Дневной сон на жаре. Долгий дневной сон снимает накопленное давление сна и делает вечернее засыпание труднее.
Кондиционер и вентилятор. Спать непосредственно под потоком воздуха не рекомендуется.
Как начать: практический план на неделю
Российское общество сомнологов отмечает, что более чем в половине случаев причиной нарушений сна становится плохая гигиена спальни. Это хорошая новость: значит, большая часть проблемы решается без врача.
- Зафиксируйте подъём, а не отбой. Вставать в одно и то же время, включая выходные — это самый сильный якорь ритма. Время засыпания подтянется само.
- Получите свет утром. 15–30 минут на улице в первый час после пробуждения. Летом это легко и работает лучше любого будильника.
- Уберите свет вечером. Плотные шторы или маска для сна — в белые ночи это не роскошь. За час до сна убрать телефон, планшет и компьютер: свет экранов затрудняет засыпание.
- Охладите спальню до 18–24 °C. Проветривать ночью и ранним утром, днём закрывать окна и шторы.
- Не пейте алкоголь за 1–2 часа до сна, кофеин уберите во второй половине дня.
- Не заставляйте себя спать. Если заснуть не удаётся около 30 минут — встать, уйти в другую комнату и заняться чем-то спокойным, вернуться при появлении сонливости.
- Уберите часы из поля зрения, чтобы не проверять время ночью.
- Дневной сон — не дольше 30 минут и не поздно.
- Физическая активность днём помогает, но не в пределах четырёх часов до сна.
- Если крутятся мысли — выписать дела на завтра на бумагу до того, как лечь.
Дайте этому две недели. Ритм сдвигается не за одну ночь.
Когда нужна консультация врача
Гигиена сна решает многое, но не всё. Обратитесь к врачу, если:
- проблемы со сном сохраняются дольше трёх месяцев — это критерий хронической бессонницы;
- изменение привычек не помогло;
- вы храпите с остановками дыхания, просыпаетесь с сухостью во рту и головной болью, засыпаете днём за рулём или за столом — это признаки апноэ сна, которое гигиеной не лечится;
- сонливость днём выражена настолько, что мешает работать и водить;
- бессонница сопровождается стойко сниженным настроением, потерей интереса, тревогой;
- вы уже принимаете снотворные дольше двух недель.
Методом первого выбора при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — подход с доказанной эффективностью, который работает у большинства людей и не имеет побочных эффектов снотворных. Она может проводиться очно или через программы самопомощи.
Чего не стоит делать
- Отсыпаться в выходные до полудня. Это сдвигает ритм назад и делает утро понедельника тяжелее.
- Лежать в кровати без сна часами. Кровать должна ассоциироваться со сном, а не с попытками уснуть.
- Использовать алкоголь как снотворное.
- Смотреть в телефон при ночном пробуждении — свет экрана добивает остаток ночи.
- Начинать со снотворных. Сначала режим и свет, потом при необходимости врач.
- Резко возвращать режим ребёнка за два дня до школы: сдвигайте по 15–20 минут в день заранее.
Частые вопросы
Сколько часов сна нужно взрослому?
Оптимальный ориентир на популяционном уровне — 7–9 часов, при этом есть индивидуальные различия. Практичнее ориентироваться не на цифру, а на дневное состояние: если вы бодры в течение дня без стимуляторов, продолжительность вам подходит.
Помогает ли мелатонин летом?
Мелатонин может помогать при смещении ритма, но эффект зависит от дозировки и, главное, от времени приёма — принятый не вовремя, он способен сдвинуть ритм в неверную сторону. Это не снотворное для регулярного применения, и назначать его должен врач.
Что делать с белыми ночами?
Здесь свет главный фактор, и решение механическое: плотные шторы блэкаут или маска для сна. Утром, наоборот, нужно открыть шторы и выйти на свет.
Вредно ли спать с кондиционером?
Сам по себе кондиционер полезен, поскольку помогает удержать 18–24 °C. Не рекомендуется располагаться непосредственно под потоком воздуха и сильно занижать температуру.
Как быстро восстановить режим после отпуска?
Сдвигайте подъём на 15–30 минут в день в нужную сторону и добавляйте утренний свет. Не пытайтесь перестроиться за одну ночь и не отсыпайтесь в первый рабочий выходной — это отбрасывает назад.
Дневной сон — это плохо?
Короткий сон до 30 минут в первой половине дня обычно не мешает и восстанавливает бодрость. Долгий и поздний дневной сон снижает давление сна и затрудняет вечернее засыпание.
Почему я просыпаюсь в 5 утра и не могу заснуть?
Летом частая причина — ранний рассвет и утренний свет, попадающий в спальню. Начните со штор или маски. Если ранние пробуждения сохраняются несмотря на затемнение и сопровождаются сниженным настроением, это повод обратиться к врачу.