Пучок петрушки, забытый в холодильнике на два дня, теряет почти весь запас витамина C ещё до того, как вы успеете его использовать. Не потому что зелень испортилась — она может выглядеть свежей, — а потому что аскорбиновая кислота разрушается сама по себе, от контакта с воздухом, светом и теплом. То же самое происходит с картофелем в кастрюле и с капустой в тушёном виде.
Это хорошая новость, а не повод паниковать. Если понимать, что и почему теряется на кухне, можно получать нужные витамины из обычной еды — без банки добавок «на всякий случай», которая часто решает не ту проблему, что есть у вас на самом деле.
Почему еда обычно лучше добавок «на всякий случай»
Витамин C в апельсине не существует отдельно от клетчатки, флавоноидов и воды, которые помогают ему усваиваться. В таблетке — изолированное вещество, иногда в дозе, которая организму никогда не встречается в природе. Это не значит, что добавки бесполезны: при подтверждённом дефиците препарат в дозе, назначенной врачом по анализу, обычно эффективно закрывает проблему. Но у здорового человека с разнообразным питанием заменять овощи и рыбу мультивитаминной баночкой «для профилактики» смысла обычно нет — пользы для людей без дефицита исследования, как правило, не подтверждают, а вот привычка полагаться на банку вместо тарелки вполне реальна.
Второй момент: еда прощает ошибки, добавка — не всегда. Съесть слишком много моркови физически трудно, а проглотить месячную дозу витамина A в одной капсуле — легко.
Кто на самом деле недополучает витамины, а кто нет
Дефицит витаминов — не диагноз «всем не хватает всего», а конкретные группы и конкретные причины.
Витамин D. Кожа вырабатывает его под действием солнца, но с возрастом эта способность снижается. В группе риска также люди, которые редко бывают на солнце или закрывают тело одеждой, люди с тёмной кожей (она вырабатывает витамин D медленнее), а также те, у кого нарушено усвоение жиров из-за болезни Крона, целиакии, ожирения или после операций по снижению веса. Пищевые источники — жирная рыба, рыбий жир, обогащённое молоко, яичные желтки, в меньшей степени говяжья печень.
Витамин B12. Он есть только в продуктах животного происхождения. Веганы и строгие вегетарианцы получают его лишь из обогащённых продуктов или добавок — других вариантов у растительной еды просто нет. У пожилых людей причина иная: с возрастом снижается кислотность желудка, а без соляной кислоты B12 хуже отделяется от белка пищи, даже если в тарелке всё в порядке.
Фолиевая кислота. Особенно важна женщинам, планирующим беременность, — дефицит на ранних сроках связан с риском пороков развития нервной трубки у плода. Источники в еде — зелёные листовые овощи, бобовые, печень, но схему приёма в такой ситуации назначает врач, а не инструкция из интернета.
Витамин C у большинства людей с доступом к овощам и фруктам в дефиците редко — если он всё-таки есть, чаще дело в том, что доступ формально есть, а в рационе их почти нет.
Что реально происходит с витаминами при готовке и хранении
Здесь работает конкретная арифметика, а не общие слова про «полезно есть свежее».
Витамин C — самый нестойкий из всех: разрушается от тепла, воздуха, воды, металлической посуды. При расчёте рациона кулинарные потери витамина C принято считать равными 50%. Цифра сильно зависит от способа готовки: при варке картофеля в холодной воде теряется 30–50%, в уже кипящей — заметно меньше, 25–30%, потому что фермент, разрушающий витамин C, быстро инактивируется горячей водой. Тушёная капуста теряет 65–70%. При варке с открытой крышкой аскорбиновая кислота разрушается практически полностью за 2–3 минуты.
Хранение работает не лучше готовки: петрушка при комнатной температуре теряет около 80% витамина C уже за двое суток, а яблоки, картофель и капуста после 4–5 месяцев хранения даже в правильных условиях теряют 60–80%.
Похожую картину с более точными цифрами показало исследование бангладешских овощей: варка снижала содержание витамина C на 9,8–70,9% в зависимости от овоща (сильнее всего страдал шпинат), пар — на 13,5–60,4%, а микроволновка сохраняла больше 90% исходного витамина — короткое время готовки и минимальный контакт с водой оказались решающими.
Вывод простой: свежее и быстро приготовленное почти всегда выигрывает у долго хранившегося и долго варёного.
Кому это особенно важно и кому поможет больше всего
- пожилым людям — из-за сниженной выработки витамина D кожей и хуже усвоения B12;
- веганам и строгим вегетарианцам — из-за отсутствия B12 в растительной еде;
- беременным и планирующим беременность — из-за роли фолиевой кислоты;
- людям с болезнью Крона, целиакией, ожирением, после операций на желудке — из-за нарушенного усвоения жирорастворимых витаминов;
- людям, которые редко бывают на улице или всегда закрывают тело одеждой;
- людям на строгих ограничительных диетах — исключение целой группы продуктов создаёт предсказуемые дефициты.
Человеку без этих факторов, с разнообразным питанием и без диагностированного дефицита, чаще всего достаточно внимания к свежести и способу готовки еды — без систематического приёма добавок.
Когда добавки действительно нужны, а когда это просто маркетинг
Добавка оправдана при подтверждённом анализом дефиците, диагностированном состоянии из списка выше или прямой рекомендации врача — беременность, доказанная непереносимость продуктов, восстановление после операции. Здесь добавка не конкурирует с едой, а компенсирует то, что еда физически не может дать.
Маркетинг начинается там, где обещание не совпадает с доказательствами: «для иммунитета», «для энергии», «мегадоза для профилактики всего» — формулировки без привязки к конкретному дефициту и без учёта того, что жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не выводятся так легко, как водорастворимые. У человека с обычным питанием без диагностированного дефицита такая добавка с высокой вероятностью не даст ощутимой пользы, а при систематическом приёме высоких доз может создать новую проблему вместо старой.
Как начать: практические шаги
- Покупайте овощи и зелень небольшими порциями на несколько дней, а не про запас — так вы съедите их свежими быстрее, чем они потеряют витамины.
- Храните зелень и овощи в холодильнике, а не на столе или подоконнике — комнатная температура ускоряет разрушение витамина C в разы.
- Закладывайте овощи в уже кипящую воду, а не в холодную — это заметно сокращает потери.
- Варите под крышкой и не переваривайте.
- Предпочитайте пар и микроволновку варке, когда это возможно.
- Не режьте овощи заранее и не замачивайте надолго в воде.
- Прежде чем начинать приём любого витамина курсом, сделайте анализ крови — дешевле и безопаснее, чем пить добавку «на всякий случай» без понимания, нужна ли она вообще.
Когда нужна консультация врача
Обсудить приём витаминов с врачом стоит, если вы планируете беременность, соблюдаете веганскую диету, вам больше 60 лет, у вас диагностирована болезнь почек, печени, кишечника, или вы принимаете препараты, взаимодействующие с витаминами. Также стоит обратиться, если подозреваете у себя дефицит по симптомам — постоянная усталость, частые простуды, кровоточивость десён, судороги, ломкость капилляров: прежде чем покупать добавку, разумно подтвердить причину анализом.
Частые вопросы
Нужно ли пить мультивитамины «для профилактики», если я чувствую себя нормально?
Для здорового человека с разнообразным питанием доказательств пользы такой стратегии немного. Разумнее направить внимание на качество рациона и свежесть продуктов, а к добавкам возвращаться при конкретном показании.
Замороженные овощи теряют больше витаминов, чем свежие?
Как правило, нет. Заморозка почти не вредит витамину C, а быстрая заморозка после сбора урожая иногда сохраняет больше витаминов, чем долгое хранение «свежих» овощей на полке магазина.
Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамин C?
Закладывать в уже кипящую воду, готовить под крышкой, не переваривать, использовать минимум воды или предпочитать пар и микроволновку.
Кому обязательно нужен витамин D в виде добавки?
Однозначно — людям с подтверждённым анализом дефицитом, а с высокой вероятностью — пожилым, людям с ограниченным пребыванием на солнце, с ожирением или нарушением всасывания жиров. Дозу и длительность приёма определяет врач по анализу крови.
Можно ли получить витамин B12 из растительной еды?
Из немодифицированной растительной еды — нет, он есть только в продуктах животного происхождения. Веганам и строгим вегетарианцам нужны обогащённые продукты или добавки.
Правда ли, что передозировка витаминами опасна?
Да, если речь о жирорастворимых витаминах и о железе — они накапливаются в организме. Передозировка витамина C и группы B менее опасна, потому что избыток обычно выводится с мочой, но и она не безобидна при систематическом приёме высоких доз.