Многие выбирают вегетарианскую диету, чтобы быстро сбросить вес: овощи, фрукты, зелень кажутся лёгкими и «очищающими». Действительно, отказ от мяса часто снижает калорийность рациона и улучшает показатели холестерина. Но быстрое похудение на растительной диете может обернуться потерей мышц, дефицитами и набором веса после возвращения к привычному питанию. Главный вопрос — не «вегетарианство хорошо или плохо», а как сделать его безопасным.
Почему вес уходит, но не всегда туда, куда нужно
Без мяса и субпродуктов рацион обычно богаче клетчаткой, витамином C, фолиевой кислотой и полифенолами. Клетчатка улучшает работу кишечника, а низкая плотность калорий помогает есть до сытости при меньшей энергетической нагрузке. Поэтому в первые недели вес часто снижается заметно.
Проблема в том, что вместе с жиром уходит и мышечная масса. Животный белок — лучший источник полноценного набора незаменимых аминокислот и легкоусвояемого железа. Когда его мало, организм начинает расходовать мышечный белок. На весах цифра радует, но тело теряет упругость, замедляется метаболизм, появляется слабость.
Кроме того, резкое ограничение белка влияет на гормоны. Тиреоидные гормоны, гормон роста, мелатонин и половые гормоны синтезируются из белка. При его недостатке могут нарушаться цикл, фертильность, сон и настроение.
Какие дефициты чаще всего появляются
- Железо и ферритин. Гемовое железо из красного мяса усваивается значительно лучше, чем негемовое из растений. У женщин с месячными риск дефицита выше. Симптомы: слабость, сонливость, тревожность, выпадение волос, холодные конечности.
- Витамин B12. Практически отсутствует в растительных продуктах без обогащения. Дефицит развивается медленно, но влияет на нервную систему и кроветворение.
- Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA). Их источники — жирная морская рыба и морепродукты. Растительная альфа-линоленовая кислота (льняное масло, орехи) превращается в EPA и DHA лишь в небольшом количестве.
- Йод, цинк, кальций, витамин D. Вегетарианцы, особенно веганы, чаще получают их меньше нормы. Это важно для щитовидной железы, костей и иммунитета.
Контролировать уровень железа, ферритина, B12, витамина D и омега-3 стоит до начала диеты и повторять через несколько месяцев. Добавки нужно подбирать по результатам анализов, а не «на всякий случай».
Как сохранить мышцы и метаболизм
Без мяса белок приходится собирать из яиц, молочных продуктов, бобовых, чечевицы, тофу, нута, киноа, орехов и семян. Но растительные белки часто не содержат всех незаменимых аминокислот в нужном соотношении и усваиваются хуже из-за клеточных стенок растений. Поэтому вегетарианцам рекомендуется сочетать разные источники белка за один приём: к примеру, бобовые с цельнозерновыми или орехами.
Если цель — похудение с сохранением мышц, белка нужно больше, чем при обычном питании. Поддерживать мышцы помогают силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Без нагрузки мышцы уходят быстрее, чем с ней.
Вегетарианство