Репа — один из старейших овощей на русском столе. До появления картофеля она кормила половину Европы, а сейчас её редко встретишь в обычной корзине. Зря: корнеплод богат витамином C, клетчаткой и редкими для растений соединениями — глюкозинолатами. В статье разберём, что в репе действительно полезно, а что — мифы и оговорки.
Что входит в состав
Репа относится к семейству Brassicaceae — тем же крестоцветным, что и капуста, брокколи и редька. В 100 г корнеплода около 1,5–2 г белка, 0,1 г жира, 4–6 г углеводов и 1,5–2 г пищевых волокон. Энергетическая ценность редко превышает 30 ккал, поэтому овощ легко вписывается в рацион при контроле веса.
По содержанию витамина C репа конкурирует с цитрусовыми и капустой: в свежем корнеплоде его 15–25 мг на 100 г. Варка разрушает часть аскорбиновой кислоты, поэтому запечённая или тушёная репа даёт меньше — около 7 мг. Также в овоще есть фолиевая кислота (витамин B9), каротиноиды и витамины группы B в небольших количествах.
Из минералов стоит отметить калий, кальций, фосфор, магний и железо. Калий важен для работы сердечно-сосудистой системы, кальций и фосфор — для костей, магний участвует в передаче нервных импульсов.
Глюкозинолаты: почему репа пахнет и «щиплет»
Особый интерес у исследователей вызывают глюкозинолаты — серосодержащие соединения, которые придают крестоцветным характерный острый вкус и запах. В репе обнаружено более десятка различных глюкозинолатов. При разрезании или жевании ткани они расщепляются ферментом мирозиназой до изотиоцианатов и индолов.
Один из таких предшественников — глюкорафанин, из которого образуется сульфорафан. В культурах клеток и животных сульфорафан проявляет антиоксидантную и противовоспалительную активность. Но большинство данных получены в лаборатории или на моделях, а не в клинических испытаниях на людях. Поэтому говорить, что репа "лечит рак" или "очищает кровь", нельзя.
Острый вкус репы
Что говорят исследования
Метаанализы потребления крестоцветных овощей связывают их регулярное употребление со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых онкологических локализаций. Однако эти данные относятся к группе овощей в целом, а не к репе отдельно. Человеческих исследований, специально изучавших репу, пока мало.
Репа, редька и дайкон: в чём разница
Все эти корнеплоды — крестоцветные, но их вкус и состав различаются. Редька обычно острее, содержит больше ферментов, раздражающих слизистую. Дайкон мягче, сочнее и меньше «щиплет». Репа по текстуре ближе к картофелю или репе-свекле, но с лёгкой горчинкой. С точки зрения питательности у репы чуть больше витамина C, чем у многих сортов редьки, а у дайкона — больше воды и меньше калорий.
Важный нюанс: в репе, как и в других крестоцветных, есть прогоитрин — глюкозинолат, который в больших количествах может мешать усвоению йода. Для здорового человека умеренное потребление репы не опасно, но при заболеваниях щитовидной железы стоит консультироваться с врачом и не есть овощи этой группы килограммами.
Как выбирать и готовить
Лучше брать небольшие, плотные корнеплоды без трещин и мягких пятен. Молодая репа мягче и менее горькая. Крупные экземпляры часто становятся древесными и теряют сочность.
Хранить репу лучше в прохладном тёмном месте — в погребе или холодильнике. В сухой прохладной среде она сохраняется несколько недель, а в слегка влажном песке — до весны.
В кулинарии репу варят, тушат, запекают, добавляют в супы и пюре. Чтобы сохранить больше витамина C, предпочтительнее запекание или тушение с минимумом воды. Сырую репу можно натереть в салат, но она более жёсткая и острая на вкус.