«Я ложусь поздно, встаю рано, а выспаться никак не удаётся». Если эта фраза про вас, вы не одни. Проблема не только в количестве часов, но и в качестве сна, режиме и среде, в которой вы спите.
Сколько сна нужно на самом деле
Для большинства взрослых 18–64 лет норма — 7–9 часов, а не менее 7 — минимум для поддержания здоровья. Подросткам нужно 8–10 часов, детям — ещё больше. Старше 65 лет часто достаточно 7–8 часов, но сон становится более поверхностным и фрагментированным.
Почему вы не высыпаетесь: главные виновники
- Экраны и синий свет вечером — тормозят выработку мелатонина.
- Кофеин и алкоголь: кофе после обеда и алкоголь перед сном фрагментируют сон.
- Стресс и тревога: мозг «прокручивает» день вместо того, чтобы отключаться.
- Нерегулярный режим: разное время отхода ко сну по будням и выходным.
- Сонное апноэ: храп, паузы в дыхании, частые пробуждения.
- Неудобная среда: свет, шум, жара, неудобный матрас.
- Физическая боль, синдром беспокойных ног, некоторые лекарства.
Почему это опасно
Хронический недосып повышает уровень кортизола, СРБ и интерлейкина-6 — маркеров воспаления. Это увеличивает риск ожирения, инсулинорезистентности, гипертонии, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Обструктивное апноэ сна, например, ассоциировано с повышенным риском инсульта и смерти.
Как наладить сон: 8 шагов
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
- За 1–2 часа до сна выключите экраны или используйте режим «ночной свет».
- Ограничьте кофеин после обеда.
- Не пейте алкоголь «для сна» — он ломает структуру сна.
- Сделайте вечер расслабляющим: тёплый душ, чтение, лёгкая растяжка.
- Спальня должна быть тёмной, прохладной (18–20 °C) и тихой.
- Занимайтесь спортом, но не позднее чем за 2–3 часа до сна.
- Если не уснули за 20 минут, встаньте и займитесь чем-то скучным в полумраке.
Когда пора к сомнологу
Если вы храпите с паузами, просыпаетесь с головной болью, днём засыпаете за рулём или за столом, страдаете бессонницей более трёх месяцев — запишитесь на консультацию. Возможно, вам понадобится полисомнография.
Хороший сон — это не роскошь, а базовая потребность организма. Начните с одного-двух пунктов из списка, и через пару недель заметите разницу.