Многие забывают про сон, когда думают о весе. Но исследования показывают: чем меньше человек спит, тем выше риск набора веса. Эффект дозозависимый — шесть часов хуже семи, пять ещё хуже.
Гормональный механизм
При недосыпе повышается грелин, гормон голода, и снижается лептин, гормон насыщения. Голод чувствуется сильнее, дольше, а насыщение наступает позже. Плюс растёт кортизол, который усиливает аппетит, тягу к сладкому и накопление висцерального жира.
Мозг устал
При недосыпе активнее миндалина, центр эмоций, и слабее префрональная кора, отвечающая за самоконтроль. Человек чаще ест на эмоциях, выбирает лёгкую, сладкую, жирную еду. Планирование и осознанность падают.
Меньше движения
Уставший человек меньше двигается. Сил на прогулку или тренировку нет. Энергозатраты падают.
Социальный джетлаг
Разница во времени засыпания и пробуждения в будни и выходные больше часа работает как перелёт через часовые пояса. Это повышает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать
Цель — 7–9 часов сна. Якорь время пробуждения, яркий свет утром, затемнение вечером, убрать экраны за час до сна, прохладная тёмная спальня. Дневной сон лучше убрать, если есть проблемы с ночным сном.