Современные рекомендации по питанию постоянно развиваются. Сначала появилась норма «пять порций овощей и фруктов в день», затем — принцип «радуги на тарелке», а теперь многие диетологи говорят о тридцати растениях в неделю. Что стоит за этой цифрой, действительно ли она важна и как вписать её в обычную жизнь без стресса?
Откуда взялась цифра 30
Рекомендация есть тридцать растений в неделю основана на исследованиях микробиома кишечника. В кишечнике человека живут триллионы бактерий, которые помогают переваривать пищу, синтезировать витамины, регулировать иммунитет и даже влиять на аппетит. Чем больше видов бактерий, тем разнообразнее микробиом, и тем лучше он справляется со своими задачами.
Разные бактерии «предпочитают» разную клетчатку, которая содержится в разных растениях. Когда рацион состоит из одних и тех же продуктов, процветают только те микроорганизмы, которым подходят именно эти продукты. Когда же в рационе много разных растений, микробиом становится богаче и устойчивее. Исследования показывают, что люди, потребляющие тридцать и более видов растений в неделю, имеют меньше маркеров воспаления и лучшую регуляцию аппетита.
Что считается растением
Под растениями понимаются не только овощи и фрукты. В эту категорию входят крупы, бобовые, орехи, семена, специи, пряные травы, сухофрукты, грибы и даже кофе и чай. То есть тридцать растений — это не тридцать полных порций, а тридцать разных видов. За одну чашку смузи можно получить сразу пять-семь видов, если добавить ягоды, банан, овсянку, семена льна, чиа и горсть орехов.
Начните с базы: пять порций овощей и фруктов в день
Прежде чем гнаться за тридцатью видами, важно обеспечить базовый объём. Порция — это примерно ваш кулак. Если вы едите четыре раза в день, можно распределить порции так: по одной за завтраком, обедом и полдником и две — на ужин. Неважно, будет ли это овощ или фрукт; важно само регулярное потребление.
Простой способ — добавлять овощи в уже привычные блюда. В омлет можно положить шпинат и помидоры, в суп — кабачок и сельдерей, в кашу — ягоды, а на бутерброд — огурцы или авокадо.
Как увеличить разнообразие без усложнения готовки
Достичь тридцати растений в неделю проще, чем кажется. Главный приём — смешивать. Семена, например, легко объединить в одной банке: лён, подсолнечник, тыквенные семечки, чиа, мак. Столовая ложка такой смеси добавляет сразу несколько видов растений в кашу, йогурт или салат.
Замороженные ягоды и шпинат — ещё одна палочка-выручалочка. Их можно класть в смузи, омлеты, пасту и каши. Ореховая смесь, сухофрукты, разные виды круп — гречка, булгур, киноа, бурый рис — тоже увеличивают счётчик. Многозерновой хлеб с семечками может давать три-четыре вида растений за один кусочек.
Не стоит забывать о бобовых. Красная чечевица варится около десяти минут, консервированная фасоль готова к употреблению сразу. Их можно добавлять в супы, салаты и даже пасту. Также полезно держать дома зелень: петрушку, укроп, базилик, мяту, кинзу. Свежие травы не только вкусные, но и каждая засчитывается отдельным видом растения.
Ешьте радугу
Разный цвет овощей и фруктов говорит о разных фитонутриентах. Красные помидоры богаты ликопином, оранжевая морковь и тыква — каротиноидами, фиолетовые баклажаны содержат антоцианы, а зелёные листовые овощи — хлорофилл и фолиевую кислоту. Белые овощи вроде цветной капусты и картофеля тоже полезны и дают разнообразие.
Чтобы на практике увеличить цветовое разнообразие, можно менять привычные продукты на их «цветные» аналоги: вместо белокочанной капусты взять краснокочанную, вместо обычного картофеля — батат, вместо зелёного салата — рукколу или радиччио.
Сделайте процесс приятным
Разнообразие не должно превращаться в обязанность. Удобно составлять небольшой список покупок: пять видов овощей и пять видов фруктов на неделю. Если в холодильнике красиво разложены свежие продукты, а в шкафу есть контейнеры с семенами, орехами и разными крупами, собрать полезное блюдо получается быстро.
Смузи, салаты с крупами, овощные супы, запечённые овощи с пряными травами — всё это позволяет за один приём пищи получить сразу несколько видов растений. Главное — начать с малого: добавьте в сегодняшний рацион одно новое растение, а завтра — ещё одно. За неделю это легко превратится в десятки новых видов.