Обмен веществ, или метаболизм, — это набор химических реакций, которые происходят в организме каждую секунду. Благодаря ему еда превращается в энергию, строится новая ткань, выводятся продукты распада. Несмотря на кажущуюся сложность, базовые принципы обмена веществ понятны без медицинского образования.
От еды до энергии
Когда мы едим, пищеварительная система расщепляет пищу до мельчайших частиц:
- углеводы — до глюкозы;
- белки — до аминокислот;
- жиры — до жирных кислот и глицерина.
Эти вещества всасываются в кровь и разносятся по организму. Клетки используют их для получения энергии в виде АТФ — универсальной «энергетической валюты» клетки.
Где организм хранит энергию
Организм не может хранить энергию напрямую, поэтому он запасает её в других формах:
- Гликоген — запас углеводов в печени и мышцах. Его немного, но он быстро доступен.
- Жир — основное долгосрочное хранилище энергии.
- Белок — в основном используется для построения тканей, а не как источник энергии.
Что влияет на скорость метаболизма
- Мышечная масса. Чем больше мышц, тем выше базальный метаболизм.
- Возраст. С возрастом метаболизм замедляется, в основном из-за потери мышц.
- Пол. У мужчин обычно больше мышечная масса и выше метаболизм.
- Гормоны. Щитовидная железа, инсулин, кортизол, половые гормоны влияют на обмен веществ.
- Физическая активность. Движение увеличивает энерготраты.
- Термический эффект пищи. Организм тратит энергию на переваривание, особенно белка.
Можно ли «ускорить» метаболизм
Магических способов нет. Но можно поддерживать здоровый метаболизм:
- заниматься силовыми тренировками для сохранения мышц;
- есть достаточно белка;
- не сидеть на крайне низкокалорийных диетах;
- спать 7–9 часов;
- двигаться регулярно.