Белок нужен для мышц, иммунитета, гормонов и ферментов. Но просто съесть достаточное количество белка недостаточно — важно, чтобы организм мог его усвоить. Ряд привычек снижает усвояемость белка и не даёт желаемого эффекта.
Почему усвоение важнее количества
Организм расщепляет белок на аминокислоты с помощью ферментов желудка и поджелудочной железы. При нарушении пищеварения, стрессе, дефиците ферментов или слишком больших порциях усвоение белка снижается.
Типичные ошибки
Очень большие порции белка за один приём, недостаточное жевание, еда в спешке, отсутствие клетчатки в рационе, перенапряжение и стресс, недосып. Также мешает чрезмерное употребление кофеина и алкоголя.
Как улучшить усвоение
Распределяйте белок равномерно в течение дня — по 20–30 граммов за приём. Жуйте пищу тщательно. Включайте в рацион овощи и клетчатку. Не забывайте о воде — она участвует в пищеварении. Употребляйте кисломолочные продукты, если переносите лактозу.
Качество белка
Животный белок — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — содержит полный набор незаменимых аминокислот. Растительные источники — бобовые, тофу, орехи, семена — требуют более разнообразного сочетания.