Если вы спите меньше семи часов, вы, скорее всего, едите больше. Это дозозависимый эффект: чем меньше сна, тем больше еды и выше вес. Давайте проведём короткую диагностику.
Четыре вопроса
Во сколько вы ложитесь и встаёте в будни и выходные? Оптимально — разница не больше часа. Иначе вы создаёте себе социальный джетлаг.
Сколько времени уходит на засыпание? Около 15 минут — норма. Значительно больше — сигнал.
Бывают ли ночные пробуждения? Проснуться, сходить в туалет и сразу заснуть — нормально. Если не можете уснуть 15 минут и дольше — стоит обратить внимание.
Насколько бодро вы себя чувствуете утром? Если нужно больше 15–20 минут, чтобы раскачаться, со сном не всё в порядке.
Что портит сон
Кофеин. Влияет на архитектуру сна у всех. Последняя чашка — за 8–9 часов до сна.
Алкоголь. Помогает заснуть, но уменьшает глубокий сон и может вызывать ранние пробуждения.
Вечернее переедание. Тяжесть в животе мешает засыпать.
Стресс и тревога. Внутренний тревожный будильник не даёт отключиться.
Что помогает
Вставайте и ложитесь в одно время. Получайте яркий свет утром 15–30 минут. Приглушайте свет вечером. Спальня должна быть тёмной, прохладной, тихой. Кровать — только для сна. Если не уснули за 20–30 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным и вернитесь, когда появится сонливость.