Висцеральный жир — это жир, который откладывается вокруг внутренних органов: печени, поджелудочной железы, кишечника. Он отличается от подкожного жира тем, что активно участвует в обмене веществ и выделяет вещества, провоцирующие воспаление. Избыток висцерального жира связан с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертензией, жировым гепатозом и некоторыми видами рака.
Почему висцеральный жир опасен
Висцеральный жир функционирует почти как эндокринный орган. Он вырабатывает провоспалительные цитокины, нарушает чувствительность к инсулину, повышает уровень свободных жирных кислот в крови. Даже при нормальном индексе массы тела избыток внутреннего жира может увеличивать риск метаболических заболеваний.
Пять шагов к снижению висцерального жира
1. Ограничьте сахар и простые углеводы
Сладкие напитки, десерты, белый хлеб, выпечка быстро повышают сахар в крови и стимулируют выработку инсулина. Хронически высокий инсулин способствует отложению жира, особенно в области печени и живота.
2. Ешьте больше клетчатки
Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки улучшают чувствительность к инсулину, ускоряют насыщение и поддерживают здоровый микробиом.
3. Увеличьте физическую активность
Кардио упражнения помогают сжигать калории, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что повышает базальный метаболизм. Даже регулярные прогулки дают заметный эффект.
4. Спите достаточно
Недосып повышает кортизол и грелин, нарушает регуляцию аппетита и способствует накоплению жира в области живота.
5. Управляйте стрессом
Хронический стресс и высокий кортизол напрямую связаны с отложением висцерального жира. Дыхательные техники, медитация, прогулки, хобби помогают снизить уровень стресса.