Углеводы — главные виновники лишнего веса, если верить интернету. Хлеб, макароны, картошку и даже фрукты многие считают запретными. На самом деле дело не в самих углеводах, а в количестве, качестве продукта и общем балансе рациона. Человек ест не химические вещества, а конкретные продукты. Давайте разберёмся, как включать их в рацион и сохранять стройность.
Сахар: не запрещать, а контролировать
Сахар — простой углевод, который быстро всасывается и попадает в кровь. Если энергия нужна прямо сейчас, глюкоза расходуется. Если её слишком много, излишки запасаются в виде гликогена, а затем могут откладываться в жировой ткани. Но такая же цепочка возможна с любой едой при избытке калорий. Конфеты переесть проще, чем гречку, поэтому добавленный сахар действительно стоит контролировать.
Полный отказ от сахара обычно невозможен и вреден: он создаёт психологическое напряжение и увеличивает риск срыва. В качестве ориентира можно использовать рекомендацию ВОЗ: добавленный сахар должен составлять менее 10% суточной калорийности, а лучше — до 5%. Это примерно 6-12 чайных ложек в день. Проблема в том, что сахар часто добавлен в йогурты, соусы, каши быстрого приготовления и другие продукты, поэтому важно читать состав.
Мука и крупы: отдавайте предпочтение цельнозерновым
Обычная пшеничная мука и белый рис состоят в основном из крахмала. Они дают энергию, но почти лишены клетчатки, витаминов и минералов. Цельнозерновые продукты сохраняют оболочку зерна, поэтому содержат больше пищевых волокон и микронутриентов.
Старайтесь хотя бы один раз в день есть цельное зерно: овсянку на завтрак, цельнозерновой хлеб, бурый или дикий рис, гречку, булгур, киноа. В кафе и ресторанах чаще подают рафинированные макароны, но дома вы можете выбирать цельнозерновые.
Картофель не враг
Картофель часто исключают из рациона из-за крахмала, но его калорийность на самом деле невысокая. Если есть картофель в мундире, клетчатки будет больше. А если к нему добавить салат или овощи, приём пищи станет более сбалансированным. Главное — не превращать картофель в единственный компонент тарелки и не есть его в виде фри или чипсов каждый день.
Клетчатка — главный союзник
Клетчатка замедляет всасывание сахара, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает пищеварение, поддерживает микробиом и повышает насыщение. Все эти эффекты доказаны клиническими исследованиями.
Рекомендуется получать от 25 до 30-45 г клетчатки в день в зависимости от страны и организации. Получить 20 г несложно: одна неочищенная картофелина, порция овсянки, две горсти орехов, порция отварной фасоли и стакан овощей дадут примерно по 7 г каждая. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, орехах и семенах.
Овощи и фрукты можно есть в любое время
Нет научных доказательств, что фрукты нельзя есть после обеда или что углеводы вечером автоматически откладываются в жир. Исследования не находят преимуществ у вечернего исключения углеводов для похудения. Овощи и фрукты — низкокалорийные источники витаминов, минералов и клетчатки. Рекомендуется есть не менее 500 г овощей и фруктов в день.
Сладкие овощи вроде моркови и свёклыы, а также фрукты не провоцируют тягу к сахару. Наоборот, их естественная сладость помогает удовлетворить потребность в сладком в более здоровом формате.
Бобовые и молочные продукты тоже углеводы
Чечевица, фасоль, горох и нут содержат углеводы, но при этом богаты белком и клетчаткой. Их стоит включать в рацион несколько раз в неделю или даже ежедневно. Если нет времени варить, используйте консервированные варианты.
В молочных продуктах углеводом является лактоза. Большинство людей переносит её нормально. При лактазной недостаточности выбирайте безлактозные альтернативы.
Ориентир — принцип тарелки
Для базовых приёмов пищи удобно использовать принцип тарелки: половина — овощи и фрукты, четверть — источник белка, четверть — источник углеводов. Размер тарелки для женщин — около 19-21 см, для мужчин — 22-24 см. Так вы автоматически контролируете порции без подсчёта калорий.