Многие считают, что после 50 снижение мышечной силы, усталость и изменение фигуры — неизбежность. На самом деле мышечную массу можно сохранять и даже наращивать в любом возрасте. Главные инструменты — силовые тренировки и правильное питание.
Почему с возрастом теряются мышцы
Саркопения — возрастная потеря мышечной массы и силы — начинается уже после 30 лет, если человек не занимается физической активностью. У женщин процесс часто ускоряется во время менопаузы из-за снижения эстрогена.
Однако саркопения не является неизбежной. Регулярные нагрузки и достаточное потребление белка замедляют и могут остановить эти изменения.
Роль белка
С возрастом организм усваивает белок менее эффективно, поэтому потребность возрастает. Рекомендации для людей старше 50 лет — примерно 1–1,2 г белка на килограмм массы тела в день. При тренировках доза может быть выше.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, орехи.
Частые ошибки
- Слишком мало белка. Салаты и каши не дают достаточно строительного материала для мышц.
- Отказ от силовых тренировок. Кардио полезно, но только силовые нагрузки стимулируют рост мышц.
- Чрезмерное ограничение калорий. Дефицит без достаточного белка ведёт к потере мышц.
- Недостаток витамина D и кальция. Важны для костей и мышечной функции.
Что делать
- Включите силовые тренировки 2–3 раза в неделю.
- Ешьте белок на каждый приём пищи.
- Следите за уровнем витамина D.
- Не пропускайте приёмы пищи.
- Пейте достаточно воды.