Фитнес-клуб не всем подходит: дорого, далеко, не хватает времени или просто не нравится атмосфера. Но отсутствие абонемента не означает отсутствие движения. Всемирная организация здравоохранения определяет физическую активность как любое движение скелетных мышц, которое требует энергии: ходьбу, уборку, езду на велосипеде, танцы, игры с детьми. Всё это считается. Главное — регулярность и достаточный объём.
Регулярное движение снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, метаболического синдрома и части хронических заболеваний, помогает контролировать вес, улучшает сон, настроение и когнитивные функции. При этом людям, которые мало двигаются, риск смерти выше на 20–30 % по сравнению с достаточно активными. По данным ВОЗ, почти треть взрослых в мире недостаточно активны: 31 % не набирает даже минимальные 150 минут умеренной нагрузки в неделю.
Кому подходит такой формат
Этот подход для здоровых взрослых и подростков, а также для людей, которым спортзал неудобен. Подойдут пешеходы, велосипедисты, родители с детьми, офисные сотрудники и пожилые люди с хорошей мобильностью. Основная цель — встроить движение в обычную жизнь без специального оборудования.
Сколько двигаться: нормы ВОЗ
Взрослым 18–64 лет ВОЗ рекомендует в неделю:
- 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности — быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика, танцы;
- или 75–150 минут интенсивной активности — бег, быстрое плавание, футбол, баскетбол;
- плюс силовые упражнения для основных групп мышц два или более дня в неделю.
Детям и подросткам 5–17 лет — в среднем 60 минут умеренной или интенсивной активности ежедневно, при этом силовые и костно-укрепляющие упражнения желательны минимум три раза в неделю.
Старшим 65 лет и старше объём такой же, как у взрослых, но с акцентом на баланс и силовые упражнения не реже трёх раз в неделю — это снижает риск падений и падений-переломов.
Важное изменение в рекомендациях 2020 года: физическая активность может накапливаться короткими отрезками. Раньше считалось, что нужны блоки от 10 минут, теперь учёные говорят — любой объём полезен.
Как набирать движение без спортзала
Активность можно получить в четырёх сферах: транспорт, работа, дом и досуг.
Транспорт. Пройти одну-две остановки пешком, доехать на велосипеде до магазина, спуститься с лифта на этаж раньше.
Дом. Уборка, стирка, глажка, мытьё окон, работа в саду или на даче, уход за детьми и питомцами. Тяжёлая работа во дворе тоже считается интенсивной активностью.
Досуг. Прогулки в парке, скандинавская ходьба, катание на лыжах, коньках, санках зимой; плавание, волейбол, бадминтон, походы, игра в классики летом.
Офис. Вставать каждый час на несколько минут, проводить короткие встречи стоя, ходить к принтеру и к коллегам вместо сообщений.
Силовые упражнения без тренажёров
Силовая работа нужна не для красоты мышц, а для здоровья: она поддерживает кости, суставы и метаболизм. Тренажёры и гантели необязательны. Достаточно веса собственного тела: отжимания от пола или от стены, приседания, выпады, планка, подтягивания на перекладине во дворе. Для нагрузки рук можно взять бутылки с водой. Главное — задействовать ноги, спину, грудь, плечи и руки.
Почему важно сидеть меньше
Сидячий образ жизни — отдельный фактор риска. Долгое сидение за компьютером, в машине или перед экраном связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и риском диабета 2 типа. ВОЗ подчёркивает: замена сидячего времени любой активностью — даже лёгкой — приносит пользу. Если работа сидячая, стоит добавить больше умеренной активности, чем рекомендуется минимум.
Кому стоит обсудить нагрузки с врачом
Хотя медицинское разрешение обычно не требуется для начала умеренной активности, есть исключения. Перед серьёзным изменением режима стоит поговорить с терапевтом, если есть хронические заболевания, беременность, проблемы с сердцем, суставами или позвоночником, либо если человек долго не занимался спортом.
Частые вопросы
Можно ли заменить спортзал обычными прогулками?
Да. Быстрая ходьба — умеренная аэробная активность. Если прогулки регулярные и суммарно дают 150 минут в неделю, они удовлетворяют минимальной рекомендации ВОЗ.
Считается ли уборка квартиры физической активностью?
Да. Домашние дела — это движение скелетных мышц с затратой энергии. Уборка, стирка, мытьё окон, работа в саду и уход за детьми входят в общий объём активности.
Нужно ли заниматься каждый день?
Не обязательно. Можно сделать 30 минут пять дней в неделю или разбить нагрузку иначе. Главное — общий объём за неделю. Для детей и подростков цель — в среднем 60 минут каждый день.
Как понять, что нагрузка умеренная?
При умеренной нагрузке дыхание учащается, но вы ещё можете говорить полными предложениями. При интенсивной нагрузке говорить становится сложно. Шкала восприятия нагрузки: умеренная — около 5–6 из 10, интенсивная — 7–8 из 10.
Можно ли набирать норму короткими подходами?
Да. Современные рекомендации ВОЗ отменили требование о блоках от 10 минут. Три прогулки по 10 минут или несколько подходов по лестнице в течение дня тоже считаются.
Что делать, если совсем нет времени?
Начать с того, что уже есть. Выйти на одну остановку раньше, подняться по лестнице, погулять во время обеденного перерыва. Даже 10–15 минут в день лучше, чем ничего, и дают заметную пользу здоровью.
Нужна ли медицинская справка перед началом?
Для здоровых людей, начинающих с умеренной ходьбы или лёгкой активности, медицинское разрешение обычно не требуется. При хронических заболеваниях, беременности или после долгого перерыва лучше проконсультируйтесь с врачом.