После сорока многие замечают, что тело меняется: появляется живот, силуэт становится менее упругим, энергии не хватает. При этом вес может оставаться прежним, а привычные прогулки и йога не помогают. Часто виновата саркопения — возрастное снижение мышечной массы.
Что такое саркопения
Саркопения — это естественная потеря мышц с возрастом. После тридцати мышечная масса снижается примерно на 3–5% за десять лет, а после шестидесяти процесс ускоряется. К восьмидесяти годам человек может потерять около половины мышечной массы, которая была в молодости. Это не патология, но её можно и нужно замедлять.
Почему это важно? Мышцы — не только сила и форма. Это активный эндокринный орган, который вырабатывает миокины. Эти вещества влияют на мозг, жировую ткань, сердце, сосуды и поджелудочную железу. Мышцы снижают хроническое воспаление, улучшают чувствительность к инсулину и помогают контролировать вес.
Почему с возрастом растёт жир
Один килограмм мышц в покое сжигает примерно 13 килокалорий в сутки, а килограмм жира — около четырёх. Потеря пяти килограммов мышц за десять лет снижает базальный метаболизм примерно на 50–60 килокалорий в день. За год это накапливается до 18–20 тысяч лишних килокалорий, которые легко откладываются в виде жира.
Если при этом человек периодически сидит на ограничительных диетах и срывается, эффект усиливается. Диеты без силовых тренировок часто ведут к потере мышц, а срывы — к набору жира. В итоге за несколько лет можно набрать 10–20 килограммов при том же или даже меньшем объёме пищи в среднем.
Первая ошибка: неправильная физическая активность
Ходьба, йога, пилатес и растяжка полезны для гибкости, координации и настроения, но не стимулируют рост мышц. Чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, нужен силовой тренинг. Мышцы растут только при регулярной нагрузке, превышающей их привычные возможности.
Оптимальный режим: силовые тренировки два-три раза в неделю с многосуставными упражнениями — приседания, тяги, жимы, отжимания. Упражнения выполняются в 6–12 повторений так, чтобы последние два-три повторения давались с трудом. Со временем вес или сопротивление нужно увеличивать — это называется прогрессией нагрузки.
Вторая ошибка: недоедание на фоне тренировок
Часто люди одновременно хотят похудеть и нарастить мышцы. Они ходят в зал, едят достаточно белка, но ограничивают общую калорийность. Это противоречивые процессы: дефицит калорий даёт сигнал организму экономить и разрушать, а силовая тренировка — сигнал строить.
Для роста мышц нужно не только белок, но и достаточное количество калорий и углеводов. Белок — строительный материал, а углеводы и инсулин помогают запустить анаболические процессы. Рекомендуется потреблять 1,5–2 г белка на килограмм массы тела, включать сложные углеводы и не бояться достаточного питания.
Если лишнего жира много, можно совмещать силовые тренировки с небольшим дефицитом — организм возьмёт энергию из жировых запасов. Но резкие диеты и голодание при активных тренировках вредят мышцам.
Что делать
Чтобы остановить саркопению, нужны два условия одновременно: регулярный силовой тренинг и полноценное питание. Без тренировок мышцы не получат сигнал расти. Без еды тренировки не дадут результата.
Начинать можно в любом возрасте. Даже люди старше 70 лет способны наращивать мышечную массу при правильной программе. Главное — последовательность, прогрессия нагрузки и терпение.