Пищевые привычки — один из главных факторов, влияющих на продолжительность жизни. Согласно данным, опубликованным в British Medical Journal, именно диетический фактор занимает первое место среди рисков смертности, а индекс массы тела — только шестое. То есть то, как мы едим, влияет на сердце, сосуды, сахар в крови и даже вес. Разберём рекомендации, которые перекликаются у крупных медицинских обществ.
Что общего у рекомендаций по профилактике болезней
Основные заболевания, сокращающие жизнь, — сердечно-сосудистые, сахарный диабет второго типа и онкология. Рекомендации по их профилактике очень похожи. Они сводятся к одному: больше растительной пищи, меньше переработанной, красного мяса и добавленного сахара.
Для сердца и сосудов важно есть больше овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы, орехов и растительных масел. Нужно ограничивать насыщенные жиры из красного мяса и переработанных мясных продуктов, трансжиры из фастфуда и фритюра, соль до 5 г в день, красное мясо до 500 г в неделю и переработанное мясо — до минимума. Рыбу, особенно жирную, рекомендуется есть один-два раза в неделю, орехи — около 30 г в день.
Клетчатка, фрукты и овощи
Клетчатка снижает «плохой» холестерин, стабилизирует сахар, улучшает работу кишечника и уменьшает воспаление. Рекомендуемое количество — 30-45 г в день. Фрукты и овощи стоит есть не менее 500 г в сутки. Это примерно две порции фруктов и две-три порции овощей.
Цельные злаки — гречка, бурый и дикий рис, овсянка, перловка — дают не только углеводы, но и клетчатку с витаминами группы В. Их включение в рацион связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
Сахар, соль и алкоголь
Сладкие газированные напитки, соки и добавленный сахар повышают риск диабета, ожирения и кариеса. Их стоит минимизировать. Соль в большом количестве повышает давление, поэтому рекомендуется менее 5 г в день — чуть меньше чайной ложки.
Алкоголь не является полезным продуктом. Если пить, то в умеренных количествах. Для здоровья лучше всего ограничить его или вовсе исключить.
Вес и продолжительность жизни
Нормальному весу соответствует ИМТ 18,5-25. Исследования показывают, что наименьшая смертность наблюдается при ИМТ 20-25. Избыточный вес повышает риск диабета, гипертонии, ишемической болезни сердца, желчекаменной болезни и некоторых онкологических заболеваний.
Хорошая новость: даже небольшое снижение веса на 5-7% значительно снижает риски. Если вес сейчас высокий, но снижать его сложно, начните с задачи минимум — сохранить текущий вес и улучшить качество питания. Более амбициозная цель — снизить вес на 5-10% и закрепить результат.
БАДы не заменяют питание
Международные общества не рекомендуют использовать биологически активные добавки для профилактики рака или продления жизни. Польза от цельных продуктов не сводится к отдельным витаминам и минералам. Поэтому сосредоточьтесь на рационе в целом, а не на таблетках.
Как внедрить рекомендации в жизнь
Знания сами по себе мало что меняют. Важно создавать привычки и получать поддержку. Мобильные приложения, консультации диетолога, планирование меню и постепенные изменения работают лучше, чем одноразовая попытка перевернуть радикально всё питание.
Начните с малого: добавьте порцию овощей к обеду, замените белый хлеб на цельнозерновой, сократите сладкие напитки, включите рыбу раз в неделю. Эти шаги кажутся простыми, но именно они влияют на продолжительность жизни.