Боль в тазобедренном суставе часто начинается незаметно: скованность по утрам, дискомфорт после долгой ходьбы, трудно застегнуть шнурок или надеть носок. Когда в заключении МРТ появляется слово «коксартроз» или «остеоартроз», многие впадают в другую крайность — боятся нагружать сустав и почти садятся на диван. На деле мышцы вокруг бедра нужно не щадить, а бережно качать: слабые ягодицы и бедренные мышцы перекладывают нагрузку на сам сустав, а их укрепление — один из немногих способов замедлить прогрессию.
Здесь — пять упражнений для ягодиц, приводящих и разгибателей бедра плюс ежедневная растяжка. Спортзал не нужен, комплекс подходит при начальной и средней стадии артроза.
Почему мышцы важнее, чем кажется
При остеоартрозе тазобедренного сустава разрушается хрящ, но проблема не только в нём. Исследования показывают, что у пациентов с коксартрозом ягодичные мышцы меньше по объёму и слабее, чем у здоровых людей. Слабые ягодицы хуже стабилизируют таз во время ходьбы, и нагрузка на сустав растёт. Укрепление мышц вокруг бедра помогает снять часть давления с сустава, улучшить походку и переносить повседневные нагрузки с меньшей болью.
Сустав любит движение, но не любит резкие удары.
Что показывают исследования
Комплекс из пяти упражнений
Выполняйте движения плавно, без рывков. Боль во время упражнения — сигнал остановиться или упростить вариант.
1. Мах ногой назад — для ягодичной мышцы
Встаньте, держась за спинку стула или стену. Медленно отведите прямую ногу назад, напрягая ягодицу. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и опустите. Не разворачивайте таз — он должен остаться параллелен полу. Когда станет легко, можно добавить утяжелитель 1–2 кг на лодыжку.
- 2–3 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
2. Высокий шаг на месте — для стабилизаторов таза
Представьте, что вы переступаете через невидимое бревно: поднимайте колено выше обычного, но не переносите вес на опорную ногу и не заваливаетесь набок. Для усиления можно надеть эспандер-мини выше колен.
- 2 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
3. Статическая «копенгагенская» планка — для приводящих мышц
Лягте на бок, опорная нога согнута в колене и стоит на полу, верхняя нога выпрямлена и лежит на скамье, диване или подушках. Поднимите бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь. Если трясётесь — это нормально, значит, мышцы работают.
- 2 подхода по 20–30 секунд на каждую сторону
4. Разведение коленей с эспандером — для наружной ротации бедра
Положите мини-эспандер под колени, ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, спина прямая. Медленно разводите колени, сопротивляясь резинке, и немного приподнимайте таз, как будто хотите встать. Контролируйте, чтобы спина не округлялась.
- 2–3 подхода по 12–15 раз
5. Приставной шаг в сторону — для ягодиц и бедра
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой приставной шаг в сторону, слегка присядьте на коленях и наклоните корпус в сторону ходьбы. Важно: колени не должны заваливаться внутрь, а ось бедра оставаться строго вперёд.
- 2 подхода по 10–12 шагов в каждую сторону
Растяжка после силовой работы
Силовые упражнения чередуйте с ежедневной растяжкой — она сохраняет подвижность и снимает скованность:
- Лёжа на спине, поднимите прямую ногу, потяните носок на себя — для задней поверхности бедра.
- Лёжа на боку, согните верхнюю ногу в колене и потяните стопу к ягодице — для четырёхглавой мышцы.
- Лёжа на спине, согните ногу в колене и подтяните колено к противоположному плечу — для ягодичной мышцы.
Держите каждое положение 30–40 секунд.
Как часто заниматься
| Тип нагрузки | Частота | Что важно |
|---|---|---|
| Силовые упражнения | 2–3 раза в неделю | Между занятиями — день отдыха |
| Растяжка | Ежедневно | Даже в дни без силовой работы |
| Ходьба | Ежедневно | Откажитесь от бега и прыжков в период обострения |
| Плавание/велосипед | По возможности | Меньше ударная нагрузка на сустав |