Боль в области грудины, которая при этом отдаёт в спину или возникает на уровне грудного отдела позвоночника, — частая жалоба людей, долго сидящих за компьютером. В большинстве случаев причина мышечно-скелетная, а не сердечная. Но сначала нужно исключить опасные причины, а уже потом разбираться с осанкой и подвижностью грудного отдела.
Почему болит грудная клетка со спины
Грудной отдел позвоночника — это середина спины, к которой крепятся рёбра. Когда мы долго сидим сгорблены, позвонки в грудном отделе меньше двигаются, мышцы спины и межрёберные мышцы находятся в статическом напряжении. Со временем это приводит к разлитой боли, которая может ощущаться и сзади, и спереди — на уровне грудины.
Исследование швейцарских терапевтов показало, что в первичной медицинской помощи почти половина обращений по поводу боли в груди — мышечно-скелетные причины, а среди них лидирует грудноболевой синдром. Сердечные экстренные случаи встречаются редко, но их нельзя пропускать.
Связь с офисной работой и осанкой
У офисных сотрудников, работающих за компьютером, часто развивается сутулость в грудном отделе и смещение головы вперёд. В иранском исследовании у сотрудников с шейной болью во время работы были выявлены более выраженная торакальная кифоз и меньший краниовертебральный угол. Иначе говоря, чем сильнее человек сутулится и выставляет голову вперёд, тем выше риск боли.
Обзор 2025 года, в который вошли 22 исследования, подтвердил: длительное сидение, неудобная поза и редкие перерывы связаны с болями в спине. Лучше всего доказана роль именно поведения за столом — частых микропауз и смены позы.
Упражнение на подвижность грудного отдела
В транскрипте предлагается простое упражнение, которое физиотерапевты используют для разгибания грудного отдела. Его суть — зафиксировать поясницу и шею, чтобы движение шло именно из грудного отдела.
Как выполнять:
- Сядьте на край стула, стопы на полу.
- Между бёдрами зажмите небольшой мяч или фитнес-кубик — это поможет стабилизировать таз и не прогибать поясницу.
- Руки скрестите на груди или положите ладони на лоб/висок, чтобы шея и плечи не напрягались.
- Медленно отклоняйтесь назад до лёгкого натяжения в верхней части спины, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Темп — примерно 3 секунды назад и 3 секунды вперёд.
Начните с 10 повторений. Если боль появляется быстро после начала рабочего дня, делайте каждые 40 минут. Если симптомы возникают позже — каждые 2 часа. При обычном мышечном утомлении без острой боли можно делать до 20 повторений 2–3 раза за день.
Что ещё может помочь
| Привычка | Как внедрить |
|---|---|
| Микроперерывы | Каждые 40–60 минут вставать, разминать плечи, сделать несколько глубоких вдохов. |
| Рабочее место | Монитор на уровне глаз, локти под углом около 90°, стопы на полу. |
| Дыхание | Диафрагмальное дыхание снижает напряжение межрёберных мышц. |
| Постепенность | Не гонитесь за амплитудой — регулярность и плавность важнее размаха. |