Социальная тревога держится не только на страхе людей, но и на привычке мозга заранее ждать оценки, провала и стыда. Человек начинает избегать встреч, выступлений, звонков и даже обычных бытовых ситуаций, а избегание на время облегчает состояние и тем самым закрепляет расстройство. Когнитивно-поведенческая терапия разрывает этот круг: помогает замечать автоматические мысли, уменьшать самоконтроль и постепенно возвращаться к ситуациям, которых человек избегает.
Если сказать проще, ... социальная тревога - это не «слабый характер», а очень натренированная реакция страха. Ее можно ослабить, если перестать постоянно подкармливать избегание.
Что обычно помогает
Для самопомощи при легкой и умеренной социальной тревоге полезны:
- маленькие и повторяемые шаги вместо рывков;
- список ситуаций от самых простых к самым сложным;
- работа с мыслями вроде «я точно опозорюсь»;
- уменьшение «защитных» привычек: прятать взгляд, заранее оправдываться, говорить как можно тише;
- тренировка внимания наружу, а не только на собственные ощущения;
- короткие записи после ситуации: что я ожидал, что произошло на самом деле, чему это меня учит.
Самостоятельная работа лучше всего идет, когда она похожа на упражнения, а не на самокопание.
Какие лекарства врач может обсудить
Если одной психотерапии мало или тревога сильно ограничивает жизнь, врач может обсудить лекарства. Это не первая и не единственная опция, но она бывает полезна при стойких симптомах:
- сертралин;
- эсциталопрам;
- пропранолол — иногда для ситуационной тревоги выступления;
- гидроксизин — в отдельных случаях как краткосрочная поддержка.
Назначение зависит от того, что именно преобладает: постоянный страх, панические симптомы, телесное напряжение или отдельные публичные эпизоды.