Бессонница — что делать, если не спится

Бессонница (инсомния) — самое частое нарушение сна. Она может быть кратковременной или хронической. Причины разные: от стресса и кофе до серьёзных заболеваний. Лечение начинается с гигиены сна и выявления причины. Врач — терапевт или сомнолог — подскажет, что делать конкретно в вашей ситуации.

Полное отсутствие сна дольше 3 суток с ажитацией, бредом, галлюцинациями. Сонливость настолько сильная, что вы засыпаете за рулём или на работе с опасным оборудованием. Бессонница на фоне резкого ухудшения настроения, мыслей о самоповреждении. Сильная боль, одышка, сердцебиение, которые мешают спать. Приступы удушья во сне, храп с остановками дыхания (апноэ). Судороги ног, непреодолимое желание двигать ногами перед сном.

Бессонница — это невозможность заснуть, частые пробуждения, раннее пробуждение или ощущение, что сон не восстановил силы. Норма для взрослого — 7–8 часов сна в ночное время. Но важен не только объём, но и качество.

Различают острую бессонницу (до нескольких недель) и хроническую (более 3 месяцев). Хроническая бессонница по определению ВОЗ встречается у 10–30% взрослых.

Стресс и тревога. Работа, деньги, отношения, болезни близких — мозг не может выключиться. Депрессия. Ранние пробуждения, особенно в 4–5 утра, — частый признак. Неправильный режим. Позднее ложение, перемена часовых поясов, ночные смены. Кофеин, алкоголь, никотин. Кофеин действует до 6–8 часов. Алкоголь помогает заснуть, но разрушает глубокий сон. Гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Боль и дискомфорт. Артрит, изжога, астма, частое мочеиспускание. Лекарства. Некоторые препараты от давления, гормоны, стимуляторы, антидепрессанты могут нарушать сон. Синдром беспокойных ног. Неудобные ощущения в ногах, от которых хочется двигаться. Апноэ сна. Остановки дыхания, храп, многократные пробуждения. Возраст. С возрастом сон становится более поверхностным, легче просыпаться.

Засыпание занимает более 30 минут. Пробуждения ночью и невозможность снова заснуть. Пробуждение раньше желаемого времени и невозможность продолжить сон. Дневная сонливость, усталость, раздражительность. Проблемы с концентрацией, памятью. Головные боли, мигрени. Тревожность, снижение настроения. Снижение иммунитета, частые простуды. Повышение аппетита, тяга к сладкому и мучному.

Сон — это не роскошь, а физиологическая потребность. Хроническое недосыпание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и аварий на дороге.

Главная ошибка — лежать в постели и «ждать сна». Если не заснули за 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным. Постель должна ассоциироваться только со сном и сексом, а не с борьбой за засыпание.

Дневной сон длиннее 20–30 минут или после 15:00 может ухудшить ночной сон. Если совсем невмоготу — короткий сон до 15:00, но не каждый день.

Общий анализ крови — анемия, воспаление, инфекция. ТТГ, Т4 — проверка щитовидной железы. Глюкоза, гликированный гемоглобин — диабет может нарушать сон. Ферритин, железо — дефицит вызывает синдром беспокойных ног. Кортизол — гормон стресса, может быть повышен. Витамин D — дефицит связан с нарушением сна.

Консультация терапевта или сомнолога. Сбор жалоб, оценка режима, исключение соматических причин. Дневник сна. Запись времени отхода ко сну, пробуждений, качества сна — базовый инструмент диагностики. Полисомнография. Исследование сна в лаборатории при подозрении на апноэ, нарушения движений, эпилепсию. Актиграфия. Носимый датчик, который записывает двигательную активность и оценивает сон. Психологическое тестирование. При подозрении на депрессию, тревогу. ЭКГ, УЗИ сердца. При сердцебиении и одышке ночью. Рефлюкс-тестирование. При изжоге, которая мешает спать.

Приём алкоголя для засыпания. Алкоголь разрушает структуру сна, вызывает пробуждения, ухудшает качество отдыха. Самостоятельный приём снотворных. Многие вызывают привыкание, сонливость днём, нарушение памяти. Только врач решает, нужны ли они. Использование гаджетов в постели. Телефон, планшет, телевизор — всё это стимулирует мозг и подавляет мелатонин. Поздний и обильный ужин. Переполненный желудок мешает засыпанию. Кофеин и никотин вечером тоже враги сна. Лежание в постели бодрствуя. Это формирует условный рефлекс: кровать = бодрствование. Дневной сон без ограничений. Длинный дневной сон «ворует» ночной. Игнорирование храпа. Храп с остановками дыхания — это апноэ, которое требует лечения. Смена постоянных лекарств без врача. Некоторые препараты нарушают сон. Не меняйте дозировку сами.

Ведите дневник сна минимум 2 недели: время ложиться, засыпания, пробуждений, подъёма. Отметьте, что вы делали вечером: еда, кофе, алкоголь, физическая нагрузка, гаджеты. Опишите, какие лекарства и БАДы принимаете, включая безрецептурные. Укажите хронические заболевания и боли, которые мешают спать. Зафиксируйте, храпите ли вы, есть ли остановки дыхания (по наблюдениям близких). Подготовьтесь рассказать о стрессе, настроении, тревоге. Приходите на приём отдохнувшим, но не после дневного сна.

1. Сколько часов сна нужно? У большинства взрослых — 7–8 часов. Но индивидуальная норма варьируется от 6 до 9. Важнее, как вы себя чувствуете днём.

2. Можно ли вылечить бессонницу без таблеток? Часто да. Гигиена сна, когнитивно-поведенческая терапия для инсомнии (КПТ-И), устранение причины — это первый выбор.

3. Помогает ли мелатонин? Мелатонин полезен при смещении режима, перемене часовых поясов, у пожилых. При хронической бессоннице эффект ограничен. Консультируйтесь с врачом.

4. Почему я просыпаюсь в 3–4 часа ночи? Причины разные: стресс, тревога, алкоголь, глюкоза крови, апноэ, гормональные изменения. Терапевт поможет разобраться.

5. Можно ли заниматься спортом вечером? Умеренная нагрузка за 3–4 часа до сна обычно не мешает. Интенсивный спорт непосредственно перед сном может взбодрить.

6. Что делать, если мысли не дают заснуть? Запишите их на бумаге. Мозг перестанет «держать» задачи, если они зафиксированы. Техника осознанного дыхания тоже помогает.

7. Почему в выходные сплю дольше, а в понедельник ужасно себя чувствую? Это «социальное джетлаго» — смещение режима на выходных. Старайтесь вставать в одно время каждый день, включая выходные.

8. Помогают ли травяные чаи? Пустырник, мелисса, валериана — мягкие успокоительные. Они могут помочь при лёгкой бессоннице, но не при хронической.

9. Что такое КПТ-И? Когнитивно-поведенческая терапия для инсомнии — метод, который учит менять поведение и мысли, мешающие сну. Это золотой стандарт лечения хронической бессонницы.

10. Когда бессонница считается хронической? Если возникает минимум 3 раза в неделю и длится дольше 3 месяцев, при этом мешает дневной активности.